ورزش دیسک کمر چیست ؟
آنچه در این مقاله مطالعه می کنید:
حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر , حرکات گسترده‌ای که در قسمت بالایی بدن ما انجام میشود، به‌دلیل وجود یک سیستم اسکلتی بسیار انعطاف‌پذیر است. خلاف سایر قسمتهای بدن، در بخش کمر یک استخوان بلند و مفصل‌دار وجود ندارد بلکه تعدادی استخوان کوچک به یکدیگر متصل‌اند که حرکات آکاردئونی آن‌ها می‌تواند امکان خم و راست شدن، چرخش و حرکات آزادانه و وسیع را برای ما فراهم کرده است.
دیسک کمر چیست؟
مهره‌ی موجود در کمر دارای پنج استخوان کوچک است که علاوه‌بر کنترل حرکات، وظیفه‌ی رشته‌های عصبی مرکزی یعنی نخاع را نیز برعهده دارد. برای اینکه حرکات این استخوان‌ها در کنار هم به سادگی انجام شود و ساییدگی میان آن‌ها پیش نیاید، صفحات نرم و عضروفی کوچکی در میان آن‌ها قرار گرفته که دیسک نامیده میشود.
دیسکها صفحاتی مستحکم هستد که از دو لایه‌ی بیرونی سخت و درونی نرم تشکیل شده‌اند. این دیسکها عملکرد بسیار مهمی در سیستم اسکلتی و عصبی بدن ما دارند. وجود آن‌ها باعث کی‌شود که بتوانیم به‌راحتی به جهات گوناگون حرکت کنیم. و می‌توانند از وارد شدن ضربات به ستون فقرات جلوگیری می‌کند. در واقع بارهایی که به ستون فقرات وارد میشود توسط این دیسک‌های انعطاف‌پذیر خنثی میشود.
بیرون زدگی دیسک کمر
اگر این صفحات میان مهره‌ای دچار آسیب شوند می‌توانند ما را دچار مشکل کنند. بیرون زدگی دیسک کمر معمولاً در افراد ۳۰ سال به بالا بروز پیدا می‌کند و یک روند تدریجی دارد.
اولین و مهم‌ترین نشانه‌ی این بیماری، درد است. درد در ناحیه کمر یا پشت پا که می‌تواند تا مچ پا نیز ادامه پیدا کند. در برخی بیماران این درد صرفاً در کمر احساس میشود، در برخی دیگر درد به سمت لگن و پاها نیز منتشر میشود و در برخی دیگر ممکن است علائمی چون احساس سوزن سوزن شدن یا خواب رفتگی در پاها نیز دیده شود. جراح دیسک کمر با مشاهده‌ی نتایج تست MRI یا نوار عصب عضله می‌تواند آسیب به دیسک را تشخیص دهد.
درمان دیسک کمر با ورزش
درمان‌های دارویی و غیر دارویی گوناگونی برای کمک به درمان عوارض دیسک کمر وجود دارد. دیسک آسیب دیده مجدد قابل بازیابی و ترمیم نیست اما با انجام روش‌های گوناگون می‌توان از درد و فشار وارد بر سیستم عصبی جلوگیری نمود. یکی از این روش‌ها حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر است تا فشار وارد بر ستون مهره کنترل شود.و این سوال مطرح میشود که ایا با ورزش دیسک کمر خوب میشود
تمرین 1- کشش گاو و گربه
این نوع از حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر در کاهش درد کمر شما بسیار مؤثر خواهد بود چون فضای میان مهره‌ها را باز می‌کند تا فشار از روی دیسک برداشته شود و ستون فقرات حرکت آزادانه داشته باشد.
برای این کار، دست‌ها و زانوها یخود را تا زمین پایین بیاورید تا بدنتان حالتی شبیه به میز به خود بگیرد و پشتتان کاملاً صاف باشد. سپس نفس عمیق بکشید و شکم خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. سرتان باید به سمتی باشد که تقاطع سقف و دیوار را با چشمتان ببینید. حال عمل بازدم را انجام دهید و پشت خود را بالا ببرید. این بالا بردن شبیه به حالت گربه‌ی عصبانی است که یک قوس گرد در کمر شما ایجاد می‌کند. در این حالت سرتان به سمت پایین است و می‌توانید پاهایتان را ببینید. ده بار این کار را انجام دهید و در ست‌های دو تا سه تایی با استراحت کافی میان ست‌ها تکرار نمایید.
تمرین 2- کشش رفع فشار ستون فقرات
از آنجا که در مشکلات دیسک کمر، این دیسکها فشرده می‌شوند. تمرین‌های کششی که می‌توانند فاصله‌ای میان مهره‌ها ایجاد کنند، فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهند.
برای انجام این تمرین به وسیله یا جایی احتیاج دارید که برای آویخته شدن به اندازه کافی محکم باشد. مثلاً میله بارفیکس که به چارچوب در نصب میشود یا میله‌های بارفیکس موجود در پارک‌های بازی یا باشگاه‌های ورزشی. با دست‌های خود میله را محکم نگهدارید. اگر به دلیل بلندی قدتان پاهایتان همچنان با زمن در تماس است، آن‌ها را از زانو خم کنید. برای حدود ۳۰ ثانیه از میله آویخته بمانید و این حرکت را سه بار تکرار کنید.
تمرین 3-کشش کمر
این کشش می‌تواند به دیسک کمک کند تا به جای خود باز گردد. انجام این تمرین ممکن است برای همه افراد راحت نباشد پس در ابتدا این کار را به آرامی انجام دهید و اگر دردی احساس کردید بلافاصله تمرین را قطع کنید.
با صورت و دمر روی زمین دراز بکشید. ساعدهای دستان خود را در کنار بدن و روز زمین قرار دهید. در این حالت آرنج‌ها با زاویه ۴۵ درجه خم می‌شوند. سر خود را در همین حالت به آرامی بالا بیاورید. در این حالت باسن باید با زمین در تماس باشد. فشار را به سمت بالا ادامه دهید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید. سپس به حالت اولیه باز گردید. این کار را چند بار تکرار کنید.
این حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر برای ایجاد کشش و تقویت عضلات پشت مؤثر هستند تمرین‌هایی را نیز می‌توانید برای تقویت عضلات شکمی انجام دهید. در نظر داشته باشید که برای مبتلایان به این مشکل باید از انجام ورزش‌های سنگین و متداول بدون مشورت با پزشک خودداری کنند. درصورت انجام دادن حرکات نادرست ممکن است بیماری شدت بگیرد یا با آسیب بدتری مواجه شوید. برای مثال اگر سیاتیک دارید نباید حرکات همسترینگ انجام دهید. علاوه‌بر این حرکات، شنا کردن و انجام حرکات ورزشی در آب می‌تواند بسیار کمک کننده باشد چون آب، فشارهای خارجی را برطرف می‌کند.
تمرین 4- اکستنشن پیشرفته (Advanced extension)
روی شکم دراز بکشید و دست ها را زیر شانه‌ها بگذارید و روی زمین صاف قرار دهید هر دو دست را به آرامی فشار دهید. لگن را در تماس با زمین نگه دارید. کمر و باسن را برای یک حرکت ملایم آرام نگه دارید. این حالت را برای چند ثانیه، تا میزان قابل تحمل نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.
اگر دراز کشیدن باعث درد زیاد میشود ، می توان یک تمرین مشابه را به صورت ایستاده انجام داد:
هر دو دست را بر روی باسن قرار دهید و تا جایی که راحت هستید به عقب تکیه دهید در حالی که در ناحیه کمر احساس کشیدگی می کنید. مطمئن شوید که آنقدر کش نیاورید که زمین بخورید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و به تدریج تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
